Jesienno-zimowy spadek odporności i energii – jak sobie z nim radzić

Każdego roku, tuż po tym, jak przestawiamy zegary na czas zimowy, wielu z nas odczuwa znaczne pogorszenie samopoczucia. Nic w tym dziwnego, bo zmniejszony dostęp do naturalnego światła, chłodniejsze (i bardziej wilgotne powietrze) przy ograniczonym dostępie do świeżych warzyw i owoców przyczynia się do pogorszenia naszej odporności, zarówno na infekcje, jak i na codzienne wyzwania. 

I tak co roku. 

Ten „sezonowy dołek” trwa około 4 miesięcy, czyli blisko 120 dni. Brzmi mało optymistycznie. 

Jednak mamy na to zweryfikowany i skuteczny sposób.

I nie jest to porada w stylu - wyprowadź się z Polski - która może być opcją … ale po co wdrażać tak radykalne zmiany kiedy można wdrożyć prostsze i szybsze rozwiązania ...

Badania naukowe od lat pokazują, że odporność na infekcje i ryzyko przeziębienia, podobnie jak odporność na stres ukryta jest w naszej mikrobiocie jelitowej. A sezonowe niedobory składników odżywczych dodatkowo nasilają te objawy (1; 2). Najczęstsze problemy? Przeziębienia, infekcje wirusowe i bakteryjne, chroniczne zmęczenie i brak zdolności organizmu regeneracji, pogorszenie nastroju, przy jednoczesnym wzroście poziomu stresu związanego z obowiązkami końca roku dodatkowo nasilają te objawy a nasz dobrostan i jakość życia się pogarsza.

Dieta, która wspiera odporność i przywraca motywację do życia - od środka

Nie ma potrzeby rewolucjonizować jadłospisu, by pomóc organizmowi w tak wymagającym okresie, jakim jest jesień i zima. Wystarczy kilka prostych nawyków zbudowanych ze sprawdzonego śródziemnomorskiego i skandynawskiego modelu odżywiania. I nie trzeba niczego importować. 

Gdzie jest haczyk? 

Trzeba W KOŃCU docenić polską sezonowość - a oto co warto włożyć do koszyka przy następnych zakupach. 

• Warzywa i owoce bogate w witaminę C i flawonoidy – wspierają odporność i redukują stany zapalne (1; 2).
  • Dynia i kapusta (czerwona zwłaszcza!), buraki, rzepa, pomidory (przeciery są ok!), papryka (również ta kiszona!), brukselka, brokuły, jarmuż, cytrusy (pomarańcze, mandarynki, grejpfruty).
    
• Źródła witaminy D – wspomagają odporność i zmniejszają zmęczenie (4).
  • Ryby, zwłaszcza te tłuste (łosoś, makrela, śledź, również pstrąg, sandacz oraz miruna), jajka.
    
• Produkty bogate w cynk – wspierają odporność przeciw wirusom oraz na stres (5).
  • Pestki dyni, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, soczewica, ciecierzyca.
    
• Kiszonki (zwłaszcza domowej roboty) i jogurty probiotyczne 
  • Kiszona kapusta i ogórki, kefir, jogurty naturalne, maślanka, zsiadłe mleko.
    
• Produkty bogate błonnik pokarmowy – dbają o mikrobiom jelitowy, który odpowiada za ok. 70% odporności i dobre samopoczucie (7).
  • Kasze (gryczana, jęczmienna, owsiana) i pieczywo pełnoziarniste na zakwasie, płatki - owsiane, makaron pełnoziarnisty lub ten z dodatkiem strączków.
    
• Dodatkowe wsparcie  – przyprawy sezonowe: pomagają w walce ze spadkiem nastroju i zmęczeniem. Zmniejszają stany zapalne i odżywiają zarówno ciało, jak i psyche!
  
  • Produkty: cynamon, kardamon, gałka muszkatołowa, gorzkie kakao, kurkuma, czarny pieprz mielony, czosnek, pietruszka.
    

Wprowadzenie takich prostych zmian w diecie może znacząco wzmocnić odporność i poprawić energię w codziennym życiu, a przy tym jest całkowicie możliwe do wdrożenia w sezonie jesienno-zimowym. I do tego nadaje nowego smaku potrawom.

Suplementacja – kiedy zmiany dietetyczne to dla ciebie za dużo… doraźne wsparcie dla odporności i psychiki

W takich sytuacjach warto sięgnąć po dopasowane wsparcie, jakie oferuje suplementacja. Badania z ostatnich lat potwierdzają, że składniki takie jak witamina C, D, cynk, pre- i probiotyki, adaptogeny czy kwasy omega-3 realnie wspierają odporność i energię psychofizyczną (1; 2; 4; 5; 7).

Kluczowe składniki obejmują:

• Witaminy i składniki mineralne, witamina E, C i D, oraz witaminy z grupy B,  selen, magnez, żelazo (zwłaszcza u osób, które są na diecie wegańskiej lub wege);
  
• Probiotyki, zwłaszcza saccharomyces boulardii w połączeniu z prebiotykiem (zwłaszcza jeśli dieta jest uboga w warzywa i owoce) - FOS, błonnik akacjowy
• Kwasy omega - zwłaszcza morskiego pochodzenia omega-3 (EPA i DHA), jak również GLA.
  
• Adaptogeny regulujące równowagę psychiczną – inozytol, L-tryptofan, różeniec górski.

W sezonie jesienno-zimowym organizm pracuje pod większym obciążeniem: mniej światła, więcej stresu, zmieniona dieta i większe zapotrzebowanie na kluczowe składniki odżywcze. W praktyce klinicznej widzę, że wiele osób potrzebuje wtedy prostego, uporządkowanego sposobu na uzupełnienie diety.